Esta app es orientativa y no sustituye la valoración de un médico o fisioterapeuta. Sigue siempre las indicaciones de tu profesional de salud.
Señales de alarma — Ve a urgencias si:
Dolor muy intenso repentino o bloqueo de rodilla
Inflamación rápida con calor y enrojecimiento marcado
Incapacidad total de apoyar el pie
Adormecimiento, hormigueo o pérdida de fuerza en pierna
Fiebre acompañada de dolor en la rodilla
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RehabKnee
Rodilla izquierda · RM 25/02/2026
Informe de RM
Hallazgos y análisis clínico
Técnica: RM rodilla izquierda multiplanar multisecuencial sin gadolinio. Gonalgia izquierda >1 año. Accidente laboral. Cajón anterior y posterior negativos.
Hallazgos prioritarios
Prioritario
Rotura menisco medial + extrusión
Rotura no caracterizable en cuerpo y cuerno posterior con extrusión del menisco. Explica el dolor medial y los síntomas mecánicos. La extrusión indica que el menisco ha perdido su posición anatómica normal.
Prioritario
Condromalacia femorotibial medial grado 3
Daño cartilaginoso avanzado en compartimento medial. Genera dolor al cargar peso y con actividades repetitivas de impacto.
Moderado
Condromalacia patelar grado 2
Dolor al subir/bajar escaleras y en flexión prolongada.
Moderado
Lesión grado 1 del LCM
Afectación leve. Probablemente origen del accidente.
Secundario
Bursitis suprapatelar
Inflamación de la bolsa sinovial. Rigidez matutina.
Secundario
Escaso derrame articular
Actividad inflamatoria residual confirmada.
Aspectos favorables:
LCA y LCP íntegros, sin signos de rotura
Menisco lateral sin alteraciones
Sin lesiones tendinosas ni fracturas
Congruencia femorotibial y patelofemoral mantenida
Plan de rehabilitación
4 fases · Progresión personalizada
Nota: Con condromalacia grado 3 y rotura meniscal con extrusión, la progresión debe ser más lenta de lo habitual. El criterio real es cómo responde tu rodilla, no el calendario.
Objetivos
Reducir inflamación y derrame
Rango 0–90° sin dolor >4/10
Activar cuádriceps sin carga
Estabilizar LCM lesionado
Para pasar a F2
Dolor reposo ≤3/10
Flexión activa ≥90°
Extensión completa
Caminar 20 min sin cojera
Dolor máximo aceptable durante el ejercicio: 4/10
Quad sets (isométrico cuádriceps)
3×15 · Mantener 5–8 seg · 2 min descanso · 5 días/semana Tumbado, aplasta rodilla contra el suelo. Sin dolor.
Elevación de pierna recta (SLR)
3×12 · Retener 2 seg arriba · 60 seg descanso · 5 días/semana Sin doblar la rodilla. Tobillo en flexión dorsal.
Deslizamiento de talón (heel slides)
3×10 · Lento 3 seg · 2 min descanso · 4 días/semana Desliza el talón hacia el glúteo dentro del rango sin dolor.
Clamshell (abducción cadera)
3×15 · 90 seg descanso · 4 días/semana Tumbado lateral. Abre cadera como almeja. Activa glúteo medio.
Bicicleta estática sin resistencia
10–15 min · Sillín alto · 4 días/semana Sin impacto. Detén si hay chasquido doloroso.
Crioterapia post-ejercicio
15–20 min · Tras cada sesión · Con toalla entre hielo y piel Reduce inflamación. Crítico con bursitis y derrame activos.
Errores comunes: Flexionar más allá del dolor. Saltarse el hielo. Hacer sentadillas. Caminar en exceso el primer día bueno.
Objetivos
Rango de movimiento completo
Fuerza cuádriceps al 60–70%
Control neuromuscular básico
Subir escaleras sin ayuda
Para pasar a F3
Dolor ≤3/10 en actividades
Flexión ≥120° sin dolor
Apoyo monopodal 30 seg
Sin derrame post-ejercicio
Dolor máximo: 4/10. Post-ejercicio puede haber 3–4/10 que resuelve en <24h.
Mini-sentadilla (0–45°)
3×12 · Tempo 3-1-3 · 2 min descanso · 4 días/semana Solo hasta donde no haya dolor. Peso corporal.
Prensa de piernas (0–60°)
3×15 · 20–40 kg máx · 90 seg descanso · 3 días/semana Más seguro que sentadilla para condromalacia.
Puente de glúteo (hip bridge)
4×15 · Mantener 2 seg arriba · 60 seg descanso · 5 días/semana Fundamental. Glúteo fuerte protege la rodilla.
3×30 seg por pierna · 60 seg descanso · 5 días/semana Ojos abiertos primero, luego cerrados.
Step-up bajo (10–15 cm)
3×10 por pierna · 2 min descanso · 3 días/semana Sube con pierna lesionada, baja lento (3 seg).
Errores comunes: Bajar demasiado en la sentadilla. Ignorar derrame al día siguiente. Correr aunque te encuentres bien.
Dolor máximo durante: 3/10. Post puede quedar 2–3/10 que resuelve en <24h.
Sentadilla con peso (hasta 90°)
4×8–12 · 40–50% 1RM · 2 min descanso · 3 días/semana Solo amplía rango si no hay dolor. Condromalacia puede limitar la profundidad.
Zancada estática (lunge)
3×10 por pierna · Progresa a mancuernas · 90 seg descanso · 3 días/semana Rodilla no adelante en exceso el tobillo.
Peso muerto rumano
4×10 · Carga moderada · 2 min descanso · 2 días/semana Isquiotibiales y glúteos con mínima compresión patelofemoral.
Caminar con desnivel y ritmo
30–45 min · 4–5 días/semana Incrementa 5 min/semana. Señal de alarma: inflamación al día siguiente.
Trote suave (1 min trote / 2 min caminando)
Total 20 min · Superficie blanda · 3 días/semana si sin dolor Solo si el médico autoriza. Con condromalacia grado 3 la carrera es discutible.
Propiocepción avanzada (bosu)
3×45 seg · 60 seg descanso · 4 días/semana Control motor que protege menisco y ligamentos.
Errores comunes: Aumentar peso demasiado rápido. Ignorar dolor creyendo que es "normal". Volver al deporte sin criterios cumplidos.
Alta funcional
Dolor ≤1/10 en todo
Sin derrame post-entreno
Fuerza simétrica ≥90%
Plan de mantenimiento activo
Para siempre
Movilidad articular diaria
Glúteo y estabilizadores
Estiramientos post-entreno
Control del peso corporal
Sentadilla carga alta progresiva
4×6–8 · 80–90% 1RM · 3 min descanso · 2–3 días/semana Solo sin dolor en todo el rango.
Mantenimiento articular diario (10 min)
Bicicleta suave o heel slides + quad sets · 7 días/semana El cartílago se nutre con movimiento. No omitir.
Glúteo mayor y medio (mantenimiento)
Hip thrust pesado + clamshell con banda · 2 días/semana Protección indirecta de rodilla. No abandonar.
Estiramientos cuádriceps, isquios, gemelos
3×30 seg cada grupo · Tras cada entrenamiento La rigidez crónica sobrecarga el menisco y la rótula.
Con condromalacia grado 3 y rotura meniscal la rodilla necesita cuidado permanente. El objetivo es construir una rodilla más fuerte que antes de la lesión.
Vuelta al gimnasio
Guía específica para tu lesión
Con condromalacia grado 3 y rotura meniscal con extrusión, algunos ejercicios pueden ser permanentemente problemáticos. La progresión es diferente a cualquier otra lesión de rodilla.
Sábado: Cardio suave 30 min + Propiocepción + Estiramientos
Adaptaciones según síntomas
Dolor ≤2/10: Sesión normal. Si llevas 3+ días así, valora avanzar en la fase.
Dolor 3–4/10: Reduce peso 20%, limita rango 10–15°, añade hielo al finalizar.
Dolor >5/10 o derrame al día siguiente: Vuelve a la fase anterior. Reposa 48h. Consulta a tu fisio.
Nutrición
Lo que comes ayuda a tu rodilla
Con condromalacia grado 3 y rotura meniscal, la inflamación y el desgaste del cartílago son los dos problemas clave. La alimentación puede ayudar a controlar ambos.
Azúcares refinados y ultraprocesados (activan inflamación)
Grasas trans y fritos industriales
Exceso de omega-6 (aceites de maíz, girasol, soja) sin equilibrio con omega-3
Alcohol en exceso (dificulta reparación tisular y empeora sueño)
Harinas refinadas (pan blanco, pasta no integral, bollería)
Resumen práctico: Come colorido (verduras, frutas), pescado azul 2×/semana, frutos secos a diario, cúrcuma en las comidas, colágeno o caldo de huesos, y suficiente proteína. Mantén un peso saludable — cada kilo de menos reduce 4 kg de carga sobre la rodilla.
Seguridad clínica
Reglas de actuación ante el dolor
Para el ejercicio inmediatamente si:
Dolor agudo repentino durante un movimiento
Bloqueo de rodilla (no puedes extender o doblar)
Chasquido intenso seguido de dolor e inflamación inmediata
Hinchazón muy rápida (hemartrosis)
Sensación de inestabilidad total / rodilla que "cede"
Adormecimiento o pérdida de fuerza en el pie
Cuándo reducir intensidad
Dolor >4/10 durante el ejercicio
Dolor post-ejercicio que no resuelve en 24h
Hinchazón visible al día siguiente de entrenar
Rigidez matutina peor que días anteriores
Fatiga acumulada de más de 3 días seguidos
Cuándo pausar completamente
Dolor en reposo >5/10 mantenido
Derrame activo con calor y enrojecimiento
Fiebre acompañando la inflamación articular
Tras caída o traumatismo sobre la rodilla
Si el médico o fisio indica reposo
Cuándo acudir a un profesional
Bloqueo articular (rodilla atrapada)
Traumatismo directo sobre la rodilla
Aumento súbito e intenso del dolor sin causa
Fiebre + dolor + calor en la articulación
Pérdida de sensibilidad o fuerza en la pierna
Dolor que empeora progresivamente pese al plan
Qué hacer si el dolor aumenta
Para el entrenamiento ese día
Aplica hielo 15–20 min
Descansa 24–48 horas
Si mejora: retoma con fase anterior y menos carga
Si no mejora en 48h: contacta tu fisioterapeuta
Registra el episodio en el seguimiento
Consideración especial: Con condromalacia grado 3, el cartílago dañado no se regenera completamente. El objetivo es preservar el cartílago restante y fortalecer la musculatura que lo protege. Algunos niveles de dolor crónico leve pueden ser permanentes.
Sobre la cirugía: Con rotura meniscal y extrusión, es fundamental la valoración del traumatólogo para decidir si la cirugía (meniscectomía parcial artroscópica) es necesaria antes de continuar con rehabilitación avanzada.